एक अच्छा भोजन योजना 20 एलबीएस खोने के लिए दो महीने में

एक गाउन में फिट होने के लिए आपको दो महीने मिल गए हैं, अपने पुराने दोस्तों से मिलकर एक पुनर्मिलन के लिए या समुद्र तट को मारा, और आप अपना सर्वश्रेष्ठ देखना चाहते हैं यदि आप एक आहार और कसरत की बजाय आक्रामक योजना से चिपकते हैं, तो आप वास्तविक रूप से दो महीने में 20 पाउंड खो सकते हैं, हालांकि 20 पौंड खोने से बहुत तेजी से लक्ष्य हो सकता है यदि आप अपने लक्ष्य के वजन के करीब हैं। इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको हर हफ्ते 2 1/2 पाउंड खोना पड़ता है, जो प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से थोड़ी अधिक है जो रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा सुरक्षित और टिकाऊ है। लेकिन, यदि आप समझदार तरीकों का इस्तेमाल करते हैं जो आपके पास प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी खपत करते हैं और धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि स्तर बढ़ाते हैं, तो दो महीने में 20-पाउंड का नुकसान ठीक है।

दो महीने में 20 पाउंड को खोने के पीछे मठ

प्रति सप्ताह 2.5 पाउंड की वसा खोने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग 1,250 कैलोरी का घाटा बनाना चाहिए जिससे आपकी दैनिक कैलोरी बढ़ जाती है और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी कम हो जाती है। पहले कुछ हफ्तों में कि आप एक योजना शुरू करते हैं, आप प्रति सप्ताह 2.5 पाउंड से अधिक खो सकते हैं क्योंकि आपका शरीर समायोजित करता है। यह आपको दो महीने के लिए योजना के साथ छड़ी करने के लिए प्रोत्साहित रहने की जरूरत है, सिर शुरू देता है। सिर लक्ष्य आपके लक्ष्य तक पहुंचने में भी आपकी मदद कर सकता है क्योंकि जब आप अपने लक्ष्य के करीब जाते हैं, तो वज़न घटाने की गति कम हो जाती है। अपनी आयु, लिंग, आकार और गतिविधि के स्तर के अनुसार अपने दैनिक कैलोरी रखरखाव का निर्धारण करें। एक आहार विशेषज्ञ या एक ऑनलाइन कैलकुलेटर जो इन कारकों को खाते में लेता है, आपकी मदद कर सकता है एक बार जब आप उस संख्या को जानते हैं, तो यह निर्धारित करें कि आप कितने कैलोरी 1200 कैलोरी से नीचे गिराए बिना कम कर सकते हैं। औसत व्यक्ति की कैलोरी की संख्या व्यापक रूप से भिन्न होती है – यह 1,600 से कम कैलोरी या 3,000 से अधिक हो सकती है। यदि आप बड़े, छोटे और नर और जलन दर के उच्चतम अंत में हो, तो आप कैलोरी को एक छोटी, बूढ़ी औरत से ज्यादा कम कर सकते हैं। अपने दैनिक कैलोरी को जलाकर व्यायाम करें, जो भी आप आहार से कम नहीं कर सकते । उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो आप प्रति दिन केवल 1200 कैलोरी खाने के लिए 800 को ट्रिम कर सकते हैं। आप अपने 1,250-कैलोरी घाटे के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए 450 कैलोरी तक अपनी दैनिक कैलोरी जलाए जाने के लिए अधिक व्यायाम और दैनिक गतिविधि जोड़ना होगा।

कैसे खाया जाए

एक भोजन डायरी आपको यह पहचानने में मदद करती है कि आप कैलोरी आसानी से बिना वंचित होने के बावजूद आसानी से ट्रिम कर सकते हैं। दूसरी मददओं को काटें, मेपल सिरप के अतिरिक्त चम्मच, सलाद पर पनीर, किराने की दुकानों पर नमूनों, और रात के खाने के साथ रोटी, अपना सेवन कम करने के लिए शुरू करें कैलोरी को कम करने में मदद करने के लिए मिठाई के व्यवहार, परिष्कृत अनाज और संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में कटौती करें बिना मस्तिष्क के स्नैकिंग और तनाव से कई दिनों तक कैलोरी का योगदान होता है, इसे लिखकर आप क्या खाते हैं, इन कैलोरी की पहचान करने और ट्रिगर करने में भी मदद करते हैं। प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो सके, उससे बचें और पौष्टिक और संतोषजनक भोजन करें। किराने की दुकानों की परिधि पर मिलते हैं। दुबला प्रोटीन, ताजे फल और सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज अपने कार्ट को भरें। रेस्तरां के दौरे को कम करें, खासकर फास्ट फूड प्रतिष्ठानों के लिए। जब आप घर पर खाना बनाते हैं तो भोजन के तत्वों और कैलोरी सामग्री पर बेहतर नियंत्रण होते हैं; सबसे अधिक भोजन पर दुबला प्रोटीन, ताजा उपज और पूरे अनाज की एक छोटी सी सेवा करें। उदाहरण के लिए, पूरे गेहूं टोस्ट के साथ अंडा और नाश्ते में एक कप बेरी, ब्रोकोली के साथ भुना हुआ चिकन स्तन और दोपहर के भोजन के लिए भूरे रंग के चावल, और क्विनो के साथ दुबला भूजल और रात के खाने के लिए हरी सलाद के साथ अंडे खाएं। चिप्स, पटाखे और अनाज के सलाखों जैसे सुविधा के स्नैक्स के अपने पैंट्री को साफ़ करें ताजे फल, कम वसा वाले दही लें या इसके बजाय सब्जियों को काटें। जब आप 20 पाउंड को खोने के लिए दो महीने की सख्त अवधि तय करते हैं, तो आप इस प्रतिबंधित योजना से बहुत ज्यादा नहीं कर सकते। शराब, डेसर्ट और व्यवहार को नंगे न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

व्यायाम के लिए बजट का समय

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपके कैलोरी को जलता है, ताकि आप अपने लक्ष्य की कमी को पूरा कर सकें। प्रति दिन 400 से 600 कैलोरी जलाए जाने के लिए, आपको अपने द्वारा चुने जाने वाली गतिविधि के आधार पर प्रति दिन एक या अधिक कार्डियो के लिए प्रतिबद्ध होना पड़ेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 185 पौंड का वजन करते हैं, तो 30 मिनट का अण्डाकार सत्र 400 कैलोरी जलता है, लेकिन 3.5 मील प्रति घंटे की तेज रफ्तार से चलने में सिर्फ 30 मिनट तक सिर्फ 178 कैलोरी जलता है। उच्च-तीव्रता वाले कसरत को थोड़े समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन आपको चोट के कारण उन्हें बनाए रखने के लिए फिटनेस स्तर पर काम करना होगा। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो आपको अधिक धीमी, स्थिर-राज्य सत्रों के लिए समझौता करना पड़ सकता है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी ताकत और शक्ति बढ़ाते हैं।

वजन-हानि की सफलता के लिए शक्ति ट्रेन

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि आप इस अपेक्षाकृत आक्रामक दर से वजन कम करते हैं। बड़ी कैलोरी की कमी, जैसे कि 1,250 कैलोरी, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए आपके दुबला शरीर द्रव्यमान की ओर मुड़ सकता है, खासकर अगर यह हो सकता है कि दुबला मांसपेशियों का उपयोग नहीं किया जा रहा है। शक्ति प्रशिक्षण द्वारा, आप दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं और बाद में अपनी चयापचय दर को मजबूत करते हैं, इस प्रकार आपके चयापचय और वजन घटाने में स्टाल को रोकते हैं। * शरीर के वजन के अभ्यास से शुरू करो, और कुछ हफ्तों के बाद, वजन बढ़ाने के लिए हर प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें आठ से 12 पुनरावृत्तियों लगभग एक महीने के बाद, परिवर्तन देखने के लिए सेट और वजन की संख्या में वृद्धि। शक्ति अभ्यास जो एक से अधिक मांसपेशी समूहों को एक बार में काम करते हैं और इस तरह बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में स्क्वाश, प्रेस, पंक्तियां, लंगस, डेडलीफ्ट्स और डिपो शामिल होते हैं।

नींद के लिए 20 पाउंड खोना

पर्याप्त नींद कम खाने के लिए और अधिक स्थानांतरित करने के अपने प्रयासों को महत्वपूर्ण समर्थन प्रदान करता है। मोटापे के 2012 के एक अंक में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि जो महिलाओं ने रात में सात घंटों से बेहतर सोया था या सोया था, उनकी वजन घटाने की संभावना में 33 प्रतिशत की वृद्धि हुई है। बहुत कम नींद हार्मोन को प्रभावित करती है जो भूख को नियंत्रित करती हैं, जिससे आपको अधिक लालच और भूख से पीड़ित होते हैं। सूखा महसूस करने से आपको कैफीन चर्चा के लिए ऊर्जा पेय और कॉफी तक पहुंचने का भी कारण हो सकता है, लेकिन ये पेय वजन घटाने में हस्तक्षेप करने के लिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ावा देते हैं। यदि आप थके हुए हैं, तो आप दिन के दौरान अवचेतन में कम स्थानांतरित होते हैं, जो आगे आपके चयापचय को लाते हैं। दो महीनों के लिए, आप वजन घटाने के लिए पूरी तरह से समर्पित हैं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी नींद के प्रयास रसोई और जिम में उनसे मिलते हैं। अच्छी नींद की आदतों को अपनाने के लिए सिफारिश की गई सात से नौ घंटे की शट-आंखें लें। मंद प्रकाश और कोई टेलीविजन या सेलफोन के साथ एक कमरा तैयार करें और सोने से पहले एक घंटे के लिए इलेक्ट्रॉनिक्स की जाँच करें या कम से कम एक घंटे के लिए टीवी देखने से बचें। एक सोने का दिनचर्या, जैसे गर्म स्नान, कुछ मिनट योग या एक संक्षिप्त ध्यान, आपको आराम की रात में आराम करने और रसोई घर से बाहर निकलने में मदद कर सकता है।

आप अपना प्लान शुरू करने के पहले महीने में आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर एक पठार मारा और कोई प्रगति न करें क्योंकि आप अपने लक्ष्य के करीब पहुंचते हैं। एहसास है कि जब आपका शरीर सिकुड़ता है, तो कैलोरी की संख्या को अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। आपको अपने कसरत के समय या तीव्रता को थोड़ा और बढ़ाना पड़ सकता है और पाउंड को छोड़ने के लिए सिर्फ थोड़ा कम खा सकता है जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपकी कैलोरी को हर 5 पाउंड के लिए 25 से 50 कैलोरी ड्रॉप होते हैं। इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा 10 पाउंड खो जाने के बाद, यदि आपके परिणाम स्टाल मिलते हैं, तो आपका कैलोरी का सेवन वजन कम करने के लिए 100 कैलोरी जितना कम हो सकता है। 1,200 दैनिक कैलोरी के नीचे डुबकी मत करो। अन्य प्रतीत होता है कि छोटी कारक वजन कम करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। अपने भोजन की डायरी की समीक्षा करने के लिए ध्यान दें कि यदि आप जितना सोचते हैं, उससे अधिक बार धोखा देते हैं। भोजन का स्तर और कप को मापने का एक सेट प्राप्त करें ताकि सुनिश्चित किया जा सके कि आपके भाग बिंदु पर हैं अपनी कसरत मिक्स करें- चलने के बजाए चलें, नृत्य के बजाय चक्र करें, अपनी ताकत का अभ्यास फिर से करें – अपने शरीर को एक नई चुनौती प्रदान करने के लिए जब आपका शरीर नई रूटीन के आदी हो जाता है तब धीमे परिणाम होते हैं

जब आप एक दीवार मारो